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国际公认的最佳运动模式=有氧运动+力量训练
时间:2018年06月15日信息来源:南国今报点击: 加入收藏 】【 字体:

国际公认的最佳运动模式=有氧运动+力量训练

新华社图


    运动健身从来没有像如今这个时代,受到大众自觉的、热烈的、持续的追捧,无论是马路边、田径场上的跑者,还是健身房、瑜伽馆的会员,大家运动的目的也许不完全相同,但终极目标都是完全一致的,那就是获得健康。那么,如何运动才是最佳的呢?才能适合大多数人呢?才能实现健康效益最大化呢?


1 国际两大权威健康组织认定的最佳运动模式完全一致

国际上围绕运动与健康这个话题,有两大权威组织:一个是世界卫生组织(World Health Organization,WHO),一个是美国运动医学会(American College of Sports Medicine,ACSM)。

世界卫生组织是联合国下属的一个专门机构,总部在瑞士日内瓦,是国际上最大的政府间卫生组织,世界卫生组织的宗旨是使全世界人民获得尽可能高水平的健康。

美国运动医学会成立于1954年,是全世界最大,最受人尊重的运动医学和科学锻炼权威组织,“Exercise is medicine!(运动就是良医)”是ACSM的核心理念。

这两大机构在什么才是最佳运动模式方面的观点完全一致:那就是建议人们为了健康,每周要积累150分钟中等强度有氧运动(或者75分钟大强度有氧运动),同时,每周进行2次力量训练,也就是说有氧运动结合力量训练才是完美的运动组合,才能帮助你获得最大的健康效益。

所谓有氧运动与是否有氧气没有半毛钱关系,有氧运动是指全身大肌肉参与,中低强度的持续运动,步行、跑步、骑行、游泳、广场舞等运动都是非常典型的有氧运动。力量训练当然大众更容易理解,对抗自身体重、或者利用重量器械进行的肌肉练习就是力量训练,又被俗称为撸铁。


2 有氧运动提升心肺耐力,是实现长久健康的基础

2016年美国心脏协会发布权威声明:完全有必要将有氧能力看作人的基本生命体征之一。这份报告文献指出,在预测由疾病导致的死亡方面,有氧能力(最大摄氧量VO2max)这个指标比抽烟、高血压、高血脂和糖尿病更加准确。换句话说,以前我们普遍认为吸烟、高血压、高血脂、高血糖这些因素容易引发死亡,但其实有氧能力较差相比上述因素,可以更好地预测疾病和死亡。这就意味着通过运动提高有氧能力,就可以很好地提升健康水平,实现高质量生活。

当我们跑步时呼吸加深加快,肺功能得到有效锻炼,心脏此时同样收缩加强,心跳加快,心肺功能就在这“多劳多得”中不断增强;跑步时,心脏调节能力得以改善,心跳该快则快,该慢则慢,因此,经常跑步者安静时心跳通常较慢;跑步时,促进了心脏和肌肉毛细血管密度增加,心脏和肌肉能够更充分地利用氧气,人体有氧运动能力得到不断提升。因此热爱有氧运动的人群,比如跑者,他们是生命体征最生机勃勃的一群人。


3  150分钟中等强度或75分钟大强度有氧运动有益健康

有氧运动的运动量达到多少就足够有益健康了呢?每周积累150分钟中等强度或者75分钟大强度。什么是中等强度运动,解释很简单,运动时心率呼吸加快,身体出汗,但可以自如说话,那么什么是大强度运动呢?运动时心率呼吸明显加快,身体大量出汗,无法自如说话。对照这个标准,走路或者快走通常就是中等强度运动,慢跑或者跑步就是大强度运动。

中等强度运动所对应的心率范围为64-76%最大心率,大强度运动所对应的心率范围超过76%最大心率。我们可以清楚地发现,中等强度运动所需时间是大强度运动的一倍,中等强度与大强度运动存在2:1的换算公式,也即2分钟中等强度运动的效果约等于1分钟大强度运动。

因此,参照这个标准,每周运动5次,每次30分钟中等强度运动,或者每周3次,每次25分钟大强度运动就足够了。对于采用跑步这种方式健身的人群来说,每周跑步3次,每次25分钟,差不多3-4公里左右,一周下来积累10-12公里的跑量就足以带来健康。对于很多跑者来说,这点跑量简直就是毛毛雨,一次就能跑到,没错!运动越多,健康收益越大。如果每周能够达到300分钟中等强度有氧运动,或者每周积累150分钟大强度有氧运动,相当于20-25公里的周跑量,80-100公里月跑量当然更好。


4  除了有氧运动,力量训练同样不可或缺

无论是哑铃、杠铃,还是自重,器械,弹力带,都可以称为力量训练。力量训练的目的就是为了提升肌肉力量,让你变得更强壮。已有研究显示,人体在30岁之后,身体肌肉以每10年流失2.7kg的量在减少,肌肉的流失也会导致力量下降,基础代谢率下降,男性40岁之后身体逐渐发胖与此也有一定关系。英国的研究发现,连续四个月进行规律的肌肉力量训练后,每位受试者平均减少2.7kg脂肪,增加1.35kg肌肉。因此力量训练也是减肥、塑形一大利器。经常进行力量训练不仅可以延缓肌肉流失,还可以在一定程度上保护关节。力量训练可以使关节周围的肌肉得到最大限度的锻炼,增加关节稳定性,减少受伤风险,并且在很大程度上能够防止骨质疏松的发生。一项对老年人力量训练的研究表示,下肢力量训练可以提高骨骼对钙质的吸收,从而延缓衰老过程中骨密度的下降,降低老年人骨质疏松的发生几率和骨折的风险。


5 力量训练该如何进行呢

比较遗憾的是,无论是世界卫生组织,还是美国运动医学会,不像有氧运动那样,对于力量的量和强度,都没有特别明确的规定。通常来说,这2次的肌肉力量训练应当包含全身主要大肌肉群的参与,比如胸肌、背肌、肩部肌肉、上肢肌肉、臀部、大腿、小腿等肌肉,每次肌肉力量训练建议选择6—8个动作,每个动作进行8—12次,进行2—3组即可,你可以选择一次练上肢和腰腹,一次练下肢和腰腹,大约持续半小时左右。将力量训练与有氧运动穿插在一周中进行是最值得推荐,最不容易导致受伤的运动安排。


6 有氧与力量结合的运动模式让健康效益最大化

如果说力量训练让骨骼更强壮,肌肉更饱满,整个人看起来具有穿衣显瘦,脱衣有肉的外在形象,那么有氧运动则是锻炼心肺功能,让内功更加深厚。内外兼修才能使身体更健康。所以有氧运动+力量锻炼的运动模式更有助于人们获得健康。


7  有氧运动与力量训练不能互相替换

爱跑步的不喜欢力量训练,喜欢撸铁的则怕有氧运动掉肌肉,这两类人似乎老死不相往来。多做有氧可以替代力量训练吗?多做力量训练后就可以不用做有氧运动了吗?遗憾的是,这样并不可以,无论是世界卫生组织,还是美国运动医学会,都强调有氧运动与力量训练同等重要,不能互相替代,就像上面所说的有氧运动更多刺激心肺功能;力量训练让肌肉更有力量,骨骼更加强壮,两者对身体带来的收益是不同维度的,因此两者1+1>2,缺失任何一种锻炼,身体的某方面能力都会受到影响。但是有氧运动中等强度和大强度是可以按照2:1的关系进行换算,也即75分钟的大强度运动等于150分钟的中低强度运动,因此没有跑步等大强度有氧运动经验的人群,可以先采用快走等中低强度的有氧运动开始锻炼,时间翻倍即可。


8 总结

一个武林高手,除了修炼深厚的内功心法,还要有凌厉招式动作,才能在武林中位于高手之巅。同样健康的身体状态,也需要深厚内功——有氧能力,同时也要具备凌厉的动作——肌肉力量,才能在工作学习压力下,依然保持身体健康,享受生活。因此有氧锻炼+力量锻炼才是大众人群最佳的运动模式。

(据扬子晚报)

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(作者:潇湘晨报 广州日报编辑:dianzifengzi)

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