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夏日健身,运动要减量降强度
时间:2018年05月29日信息来源:南国今报点击: 加入收藏 】【 字体:

夏日健身,运动要减量降强度

(资料图片)


连日气温居高不下,据中央气象台预报,今年5月以来,柳州市区最高的气温已超过35℃。与此同时,热爱健身运动的人,也不断发现自己对突来的高温有些不适应,闷、疲劳、腿脚酸痛,甚至在缩减运动量的情况下,也容易出现跑不动、心率加快、膝关节胀痛、足底疼痛等。市区的各大医院康复医学科的门诊量也明显增加。

广西荣军医院康复医学科主任温瑞丽介绍说,健身的确不可任性,运动量、运动强度都应根据环境而设计。室外温度超过35℃的情况下如果继续运动,会适得其反,损害健康。


气温升高需减量运动

温瑞丽主任介绍说,每年夏季气温升高,都会接诊不少喜爱健身运动的康复患者,他们中多数是在高温下仍不减运动量、不降强度所致,如跑步者感觉疲劳、膝关节和足底、足前掌部分疼痛。今年“五一”节后,气温快速升高,这类患者也来得更早一些。

“一般温度超过30℃时,就要明显减量减强度。达到35℃,就不宜再做户外运动。”温瑞丽介绍说,如果仍然不肯放下运动的市民,也应将运动量相对减少、强度相对降低,最好将每天的锻炼时间控制在两小时以内。如果是连续运动,像跑步、登山、野外徒步等,每运动一个小时左右,就要到阴凉处休息5-10分钟。

气温高的环境下,人体的血液循环加快,代谢增加,消耗的体能大。同时,血管扩张,下肢静脉回流减缓,过量运动会加重下肢代谢“废物”堆积,因此比冬春季更容易感到疲劳、腿脚酸痛、膝部受损。如果出现膝盖疼,往往是运动过度导致了膝关节运动性劳损,应暂时停下剧烈运动,如症状严重,请及时就医。如果出现足底痛,则多是运动过量、足底血运不好、鞋底过硬等所致。在去除外因之后,要养成良好锻炼习惯,如健走、慢跑时中途可做短暂休息,抬高双脚,摆动脚板,促进循环。运动结束后用温水泡脚,水温控制在40℃-42℃即可,每次15-30分钟为最佳。泡脚也可以起到恢复精力,缓解疲乏的效果。


游泳健身不要空腹

游泳是许多市民的夏日首选健身项目,清凉、全身运动、有氧运动。不过,温瑞丽介绍说,游泳不像跑步,人在水中受到的阻力约相当于空气中的八百倍,是一项极度消耗体力的运动,掌握不好易出现全身疲惫。一般游泳运动时间在40分钟较好,既能达到锻炼目的,也不会使人过于疲惫。

许多人喜欢空腹游泳,温瑞丽说这是最大的禁忌。因为空腹下水,体内糖元储备不足,容易造成低血糖,不但易致人体力不足,而且还会影响大脑的能量供应,严重者甚至会发生晕厥,甚至会发生溺水危及生命。

游泳之前进食也有原则:应选择体积小、易消化和能量高的食物,并且至少在游泳前1小时吃。因为刚吃完食物,全身的血液会流向胃帮助消化,如果这时下水游泳,全身的血液就会强行流向四肢,这样供给胃的血液就少了,消化能力下降,所以易出现胃部不适。

如果游泳健身是在凉水中进行的,不宜马上洗热水浴,这是因为在凉水中运动时,皮肤遇冷后中枢神经启动了抗“寒”机能。出水后需要一定时间慢慢恢复,毛孔打开,此时最好洗温水淋浴,而不是泡热水浴。若有心脑血管疾病、高血压的健身者,更不建议进行长时间热水浴。


夏日健身最宜早晚

温瑞丽专门提醒有心肺功能不全或障碍、体弱多病、长时间不运动、高血压等患者:烈日下、温度较高的午后,切不可做户外运动。因为温度过高的环境下,会增加出汗,导致血液浓缩。如果水分补充跟不上,健身就成了伤身。运动过量,还会引发肾上腺素分泌过多,心跳加快,心脏供血不足,轻则会出现心脏疼痛,严重者会出现心脏停跳、引发猝死。

夏天的太阳灼人,除高温会增加出汗量、易致体液失衡之外,还容易灼伤皮肤,一些有日光性过敏的健身者,更易引发全身过敏反应。因此运动最好选择在清凉的清晨、太阳落山后的傍晚,并且尽量在室内健身、充分补水,以确保健身为健康的目的。

老年人最好改为一些舒缓的运动,比如散步、慢跑、太极拳、韵律操、广场舞等,每次运动时间最好为30分钟。而患有高血压、心脏病、糖尿病等疾病的老年人,应特别注意控制运动量和强度。如果在运动中出现头晕、胸痛、脸色苍白、盗汗等症状,应立即停止运动。

今报记者罗素玲

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(作者:今报记者罗素玲编辑:dianzifengzi)

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