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炎夏做运动 如何喝水才科学

编辑:dianzifengzi 日期:2018年06月20日 浏览: 加入收藏

炎夏做运动 如何喝水才科学

6月21日将迎来夏至节气,意味着盛夏到来。炎炎夏日,运动时出汗特别多,及时补充水分和能量很重要。近日,记者走访发现,很多市民都有运动补水的意识,但对于该补充多少量、何时补充水分的问题,大多比较随意。运动补水是一门科学,运动专家提醒,人在运动时需要损耗能量,丢失一定的水分,随着运动强度、时间、环境温度的增加,散失的水分越来越多,体温调节能力下降,有可能造成热损伤甚至死亡。运动中和运动后科学地饮水,才能保持体力,达到健身目的。


大多数人运动后随意“灌水”

随着人们健康意识的增强,越来越多的市民参与到运动健身中,但记者走访发现,大多数喜爱运动的市民普遍缺乏科学补水的意识。多数人只图运动带来的爽快,对于运动补水的问题,人们往往不太用心。

“爽,运动后来一瓶冰冻矿泉水,有时一瓶还不够解渴,越喝越想喝。”市民蒋先生是一名年轻的企业主管,白天几乎都是待在办公室空调房,因此傍晚下班后的慢跑运动,成为他一天中最期待的时刻。酣畅淋漓地出一身汗,再来一瓶冰爽的矿泉水,他感觉整个人都通透了。蒋先生说,这样的运动习惯他坚持了很久。对于科学补水的话题,他表示,运动过程中感觉渴了就停下来买水喝,如果不渴就跑完(大约7、8公里、1个多小时)再喝水,喝多少量也没太在意,有时一瓶,有时越喝越渴,500毫升的两瓶水也能喝完。

走访中,绝大多数的运动爱好者和蒋先生一样,对于运动补水这个问题比较随意,渴了就喝,有时渴极了才喝,选择的饮料更是品种多样、五花八门,冰镇饮料成为许多年轻人在炎炎夏日运动流汗之后的首选。


运动补水谨记“3不要”

针对记者走访了解的情况,广西体育高等专科学校发展规划处长处长、运动人体科学博士韦军介绍说,运动后不恰当饮水,会导致机体出现损害,严重的甚至危及生命。


运动后不恰当饮水会带来哪些危害?

韦军介绍,首先是对肠胃造成危害。剧烈运动(或中等强度的运动)过后,人体器官处于高温状态,此时大量饮用冰冻饮料(或凉水)对胃和肠道的刺激很大,可引起胃痉挛,影响胃肠道的血液循环,使胃肠道对水的吸收和利用率降低,长此以往,胃肠道的消化吸收功能就会减弱;其次是增加肾脏负担,运动后大量饮水,会使血液变稀,循环血量增加,从而增加肾脏负担;三是增加心脏负担,运动后大量饮水,血液变稀,血流加快,增加心脏负荷。

运动后大量饮水,还会使机体产生一系列不良反应,轻者头晕、恶心、呕吐、腹泻,严重的可能导致胃肠炎。

此外,还有的人运动时不及时补水,而是渴极了才喝水,这种做法也不可取,易导致机体存在脱水的风险。当人感觉很渴时,机体脱水量已达到体重的2%,已为轻度脱水。

韦军说,要改掉这些不好的运动饮水习惯,做到“3不要”:

1.不要渴极了才喝水。

2.运动后不要大量喝水。

3.运动后不要喝冰冻饮料(应喝不需要消耗体温去消化的有温热感的水或常温饮料)。


运动补水遵循3大原则

那么,什么时候补水?喝多少水合适?韦军介绍,运动前、中、后的补水,应该根据个人运动强度和运动量来决定。对于大众有氧健身运动而言,运动补水广泛适用以下3大原则:

1.少量多次。运动前、中、后根据运动项目的强度进行适当饮水,如开展一般中等强度的运动(如慢跑),计划运动时长为一个小时左右,则在运动前15分钟至30分钟内,补充150毫升至200毫升水分;运动过程中每15至20分钟补充饮水一次,每次喝几口水(100毫升左右),可防止出现脱水的风险;运动后根据个人水分流失情况,分次补充水分,每次饮用200毫升左右为宜。这是针对中等强度运动的补水建议,如果运动时长较长、运动强度较大,可适当增加饮水次数和饮水量。

2.低渗低浓度。运动人群可根据自身情况,适当补充糖水或盐水,但浓度不要太浓,淡糖水、淡盐水为宜。运动时间超过1个小时,应补充些淡盐水,每升水里加0.11至0.15克盐。运动大量出汗,汗水中含有很多离子成分,如只喝没有任何离子含量的白开水,起不到补充效果,而淡盐水能及时补充流失的离子。对于低血糖的人群,应在运动前后补充一些淡糖水。

3.总量控制。参加强度很大的运动(对抗性的运动项目,如篮球、足球等)时,在运动中每次补水量可为150毫升至250毫升,但每小时的总饮水量原则上不超过600毫升,这样既可以调节机体水分平衡,又不致于因大量饮水而增加肾脏和心脏负担。

韦军提醒,运动补水要讲究科学,才能在达到保持体内水的平衡的同时,又不影响健康。此外,运动后即使感觉很饿,也不要马上进食主食,待半个小时后,情绪、心率、体温都趋于稳定之后,先喝些水或果汁,然后再平静进食,这样更利于保持健美的身材。

当代生活报记者 农芝 文/图

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